القاهرة – الوعي الشبابي:

إنّه أسبوع الامتحان، آخر سبعة أيام من الفصل، إنّ كل ما يهم الآن هو العلامات والتقييمات التي ستحصل عليها في الاختبارات النهائية. مع أطنان المعلومات التي تنتظرك، ومع كل التفكير بمختلف المواد التي يجب عليك مراجعتها وتمكينها، فإنّ آخر ما تفكّر فيه هو الطعام!

لكن انتظر!!!

فهذا أكبر خطأ تقوم به بحق نفسك ودماغك أيضاً. فمن أكثر الأخطاء الشائعة التي يقوم بها الطلاب في هذه الفترة المصيرية ـ وفق مجد سكر في "أراجيك" ـ ألا وهو تناول طعام غير مفيد وغير صحي. حيث يتم استبدال الوجبات اليومية بالوجبات السريعة، الكثير من الشوكولا، مشروبات الطاقة والحلويات. لكن وكما اتضح، فإنّ هذا لا يملك تأثيراً سلبياً على صحتك على المدى الطويل وحسب، بل سيؤثر سلباً على أدائك الامتحاني.

إذاً هل هناك نصائح سريعة وسهلة لمساعدتك في الحفاظ على مستويات الطاقة المرتفعة، مما يساعدك في التركيز في مذاكرتك، وتحسين قدرتك على الحفظ والاسترجاع؟ نعم، تابع معنا.

لنبدأ بالفطور

تدعم الكثير من الأبحاث الفرضية القائلة أنّ حصولك على فطور صحي يومي يحسّن أدائك الدراسي. وتبعاً للـ BBC فإنّ أفضل فطور يمكنك أن تحصل عليه هو الفطور الذي يتضمن السكريات المعقدة ذا الإفراز البطيء، مثل خبز القمح الكامل، حساء الشعير، أو الفواكه المجففة مع الحبوب مثل الشوفان وغيره من المواد التي توفّر طاقة مديدة التحرير. بعد تأمين الطاقة المديدة يجب علينا إضافة بعضاً من البروتين، مثل الحليب، اللبن، البيض حيث يقوم البروتين بمنحنا شعور الشبع والامتلاء.

أما عن الفطور في يوم الامتحان فعليك التركيز على الأطعمة التي تحتوي على شحوم أوميغا 3، مثل سمك الاسقمري.

ويدعم هذا الحديث دراسة بريطانية في عام 2012 تضمنت حوالي 1,400 طفل تراوحت أعمارهم بين 6-16 سنة، فإنّ أولئك الذين تناولوا طعام الفطور بشكلٍ يومي، كان أدائهم أفضل فيما يتعلق بالذاكرة والتركيز من غيرهم من الطلاب الذين لم يتناولوا الفطور.

حافظ على شرب السوائل خلال اليوم

إنّ واحدة من أفضل الطرق لزيادة تركيزك وتحسين ذاكرتك، هي المحافظة على شرب كميات جيدة من الماء. فحتى أدنى درجات التجفاف أو نقص المياه يمكن أن تؤدي إلى التعب، الصداع، وإلى ضعف الانتباه ونقص التركيز.

فيسمح الماء للعديد من التفاعلات الكيميائية بالحدوث في أجسادنا، فلذلك فإنّ السرعة التي تعمل فيها أدمغتنا ومعالجتها للعمليات المختلفة ستتأثر حتماً عندما نعاني من التجفاف أو نخفف من شرب الماء في يومنا. فبحسب المؤسسة الوطنية للصحة البريطانية فإنّه يجب علينا شرب ما لا يقل عن 1,2 لتر من السوائل باليوم. والماء هو السائل الأفضل في هذه الحالة. بينما تنصح الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بشرب ما لا يقل عن 1,6 لتر من الماء للنساء و 2 لتر من الماء للذكور.

وإذا كنت تحتاج مزيداً من الأدلة على أهمية الماء في تحسين أدائك الدراسي، إليك هذه الدراسة من جامعة لندن الشرقية والتي تنص على أنّ إحضار زجاجة من الماء إلى داخل قاعة الامتحان عندما يكون مسموح سيحسّن أدائك الامتحاني حتماً!

وإذا كنت لا تحب طعم المياه فيمكنك إضافة قليل من النعنع إلى المياه، أو حتى قليلاً من الخيار، الليمون، أو اللايم.

إذاً، ما هي الأطعمة التي تساعدك على التركيز

إنّ حفاظك على نمط غذائي متوازن سيساعدك حتماً على التركيز ويجنّبك الأمراض والمشاكل الصحية المختلفة. ولأنّه لا يوجد نوع واحد من الأطعمة يحوي على كافة المواد الغذائية الضرورية، فيجب عليك أن تتناول مزيجاً منها. فحاول جاهداً ألا تفوّت وجباتك اليومية لكيلا يتدنى مستوى سكر الدم لديك. تنصح خبيرة التغذية كيري تورينس من مجلة BBC Food. باحتواء الطعام الخاص بنا على الأغذية التالية…

تناول التوت

تشير الأدلة من جامعة إلى أنّ تناول التوت الأزرق يمكن أن يكون فعالاً جداً في تحسين الذاكرة وتأخير خسارة الذاكرة قصيرة الأمد. وإنّ تناولك للأطعمة ذات الألوان الزرقاء الداكنة مثل التوت البري، الكرز، الباذنجان، البطاطا الحلوة، والبصل الأحمر والتي تحتوي على صبغة الانثوسيانين يساعدك في الحصول على نفس التأثير.

تناول البروكلي

تعد البروكلي مصدراً أساسياً لفيتنامين ك، وهذا الفيتامين معروف في قدرته على تحسين الإدراك وزيادة فعالية الدماغ. وبحسب إحدى الدراسات فإنّ البروكلي يحتوي على كمية كبيرة من الغلوكوز اينولات، والتي تساهم في تحسين الذاكرة والحفاظ على المعلومات.

تناول بذور اليقطين

فهي غنية بالزنك بنسبة كبيرة أكبر من غيرها من الحبوب، وبالتالي تقدّم لك معدناً ثميناً يعد أساسياً في تحسين مهارات التفكير وترسيخ المعلومات. وهي مليئة بالمغنيزيوم الذي يعدّ حلاً للتوتر، بالإضافة إلى فيتامينات مهمة أخرى مثل التريبتوفان وفيتامين B.

قم بإضافة مزيد من الفيتامينات

بعض الفيتامينات مثل فيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك تقوم بتخفيض مستويات مركبات تدعى هوموسيستن في الدم. فارتفاع الهوموسيستين مرتبط بارتفاع نسبة حدوث السكتات الدماغية، بالإضافة إلى الضعف الإدراكي ومرض الزهايمر. فهذه الدراسة على مجموعة من المرضى الكبار بالسن والذين لديهم ضعف في الإدراك وجدت، وبعد سنتين من إعطاء جرعات عالية من الفيتامينات السابقة، أنّ التقلص الدماغي كان أقل بالمقارنة مع المرضى الذي أعطوا دواء غفل غيره. لذلك قم بتناول الأطعمة الحاوية على تلك الفيتامينات مثل: الدجاج، السمك، البيض والخضر الورقية.

تناول مزيداً من المكسرات

فبحسب دراسة نشرت في الصحيفة الأمريكية للوبائيات، فإنّ تناول كمية كافية من فيتامين E يساعد على منع التراجع الفكري، وخاصة بين الكبار في السن. ولا شكّ أنّ المكسرات هي مصدر مهم جداً لهذا الفيتامين بالإضافة إلى الخضروات الورقية، السبانخ، الزيتون، البذور، البيض، والرز الأسمر والحبوب.

ماذا آكل لأحصل على نومٍ كافٍ

لا شك في أنّ عدم حصولك على ما يكفي من النوم سيؤثر سلباً على ذاكرتك وقدرتك على الحفظ. فبحسب دراسة منشورة في صحيفة آفاق علم الأعصاب البشري والتي استخدمت بيانات من موقع Lumosity. وجد الباحثون بعد اطلاعهم على عادات النوم الخاصة بـ 160,000 مستخدم أنّ الأداء المعرفي والإدراكي تحسّن عند الأشخاص الذين أصبحوا يحصلون على ساعات نومٍ أكثر، لتصل إلى الذروة عند السبع ساعات من النوم لتنحدر بعدها. وبحسب إحدى الباحثين المشاركين في هذه الدراسة فإنّ حصولك على ساعات نوم أكثر من سبع ساعات لا تضيف أية فائدة.

إنّ تناولك لوجبة كبيرة قريباً من وقت النوم يمكن أن يؤثر على نومك، لذلك حاول أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل ثلاث ساعات من ذهابك للنوم. ثم قم بتناول وجبة خفيفة مثل طبق من الحبوب الغنية بالألياف قبل النوم. وإذا كنت تحب الطعم الحلو إلى جانب الحبوب، فلا تقم بإضافة السكر، لكن قم بإضافة الفواكه المجففة.

ولا شكّ أنّه يجب عليك تجنب الأطعمة والأشربة التي تحتوي الكافيين، مثل القهوة، الشاي، الكولا والشوكولا وذلك قبل 4 ساعات من وقت نومك. وبدلاً من ذلك تناول كأساً من الحليب الدافئ قبل النوم ليساعدك على نومٍ أفضل.